寒露是二十四节气之第十七个节气，是一个反映气候变化特征的节气，代表着气候从凉爽到寒冷的过渡。这个时候除了要及时添加衣物防寒保暖外，吃点热乎乎的菜品润燥御寒，给身体提供热量为即将到来的冬季做准备也是很有必要的，随着天气渐冷，可从以下几个方面调整饮食：

一、增加温热性食物

　　1.热汤类：如羊肉汤、牛肉汤等，不仅能温暖身体，还富含蛋白质等营养物质。鸡汤也是不错的选择，可温中益气、补精填髓。也可以喝一些红枣桂圆汤，红枣补气养血，桂圆能滋补心脾，暖身又健康。

　　2.根茎类蔬菜：像红薯、土豆、胡萝卜等，可煮食或煲汤，它们富含碳水化合物，能提供较多热量。

　　3.豆类：如红豆、黑豆等，可以煮粥食用，有温暖脾胃、补充营养的功效。

二、多吃富含蛋白质的食物

　　01肉类

　　适量增加瘦肉的摄入，如猪肉、牛肉、羊肉等，能补脾胃、益气血、强筋骨，为身体提供充足的能量。

　　02鱼类

　　如鲫鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白质且容易消化，适合在寒冷天气食用。

　　03蛋类

　　鸡蛋、鸭蛋等是优质蛋白质的良好来源，可以煮着吃、煎着吃或者做成蛋羹。

三、注重营养均衡

　　饮食要粗细搭配，荤素搭配，蔬菜和水果适量。

　　1.主食方面：可将精细米面与粗粮搭配，像把大米和燕麦一起煮，这样既能保证碳水化合物的摄入，又能增加膳食纤维。

　　2.荤素搭配：能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用，做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不仅增加食物的美味，更增加了营养素的协同作用。

　　3.水果：可以选择如梨、苹果、葡萄等，梨能缓解秋燥引起的咳嗽、咽干等症状。苹果富含多种维生素和纤维素，营养丰富，可促进肠道蠕动，增强免疫力，而且性质温和。葡萄也是很好的寒露后水果，尤其是紫葡萄，含有花青素等抗氧化成分，能保护心血管、延缓衰老。

四、控制食物分量和避免过度进食并要细嚼慢咽

　　虽然需要增加热量摄入，但也要注意控制食物分量，避免过度进食导致肥胖。

　　1.可以采用少食多餐的方式，保证身体持续获得能量。

　　2.细嚼慢咽有助于食物的消化和减少胃肠道负担，同时可以控制饮食量。

　　3.寒露后要减少食用生冷食物，如凉拌菜、冷饮等，以免损伤脾胃阳气。

五、要注意适当运动

　　适量运动有助于提高免疫力，也有助于控制体重。

　　1.可以选择慢跑，这是一种简单又高效的运动方式。它能增强心肺功能，提升身体的耐力。

　　2.登山也是不错的选择。在登山过程中，能锻炼腿部肌肉，还可以呼吸新鲜空气。不过要注意登山的强度，并且做好热身和保暖措施。

　　3.还可以考虑太极拳。太极拳动作缓慢、柔和，能调节气息，促进气血循环，帮助身体适应季节变化。

专家简介

　　裴婷娜，辽宁省本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

　　出诊时间：周一至周五上午

　　出诊地点：金山医院4号楼6楼

　　（出诊时间以实际情况为准）